集中力の高め方

マインドマップを作る練習をしながらトニー・ブザンの「ザ・マインドマップ」を読み進めている。なかなか興味深い方法だと思う。今日のエントリーでは、マインドマップそれ自体のことではなく、練習用に作ったマインドマップを使って書いてみようと思う。
うつ病になって困ることの一つに、集中力の低下がある。集中したときの深さはあまり以前とは変わらないような気もするのだが、なかなか集中した状態になれないのと、すぐ疲れてしまって集中が続かない。職場復帰した時に備えて、どうやって集中するか、そして、限られた集中力をどうやって有効に使うか考えてみた。
仕事を片付けるために集中したいと思っても、たいていさまざまな邪魔が入る。メールチェックやイントラネットのウェブサイトのチェック、さまざまな問合せ対応などの雑務が入ったり、ついついウェブログの更新状況やスポーツの結果をインターネットで見てしまったりする。そしてなによりも、やる気がわかないという心理的な障害があるときが多い。
なぜ、やる気がわかないのだろうか。その作業が、今、すぐに、最優先で片付けるべきものではないのかもしれない。やりたくないと考えているときは、作業の目的や内容も頭の中にぼんやりとしていて、なんとなくあせった気持ちだけがある。その作業の目的をはっきりさせ、必要性や優先性を考えてみるべきだ。もし、今すぐやるやらなければならない作業であることが納得できれば、心理的な障害も低くなるだろう。手を付けなければならない作業は、ぼんやり考えていたもののごく一部かも知れない。
必要な作業であっても興味関心がない作業というものは、どうしてもやる気がわかないものだ。もしかしたら、そのような作業は自分がすべき作業ではないのかもしれない。集中して効率を高めるためには、なるべく興味がわく作業に特化するような役割分担を考えることもよいだろう。
やる気を高めるためには、自分にご褒美をあげることも一つの方法だ。この作業を終えたら、あのウェブサイトを見ることにしよう、というように、集中を阻害する要因を自分への報酬にすることもできる。
自分へ報酬を与えるためには、どれだけの作業をどれだけの時間でこなすのか、という目標を設定することが必要だ。また、目標を設定することで、集中力の密度も高まるという効果もある。
冒頭に集中できる時間が短くなってきたということを書いたが、健康であっても集中力が続く時間には限界がある。斎藤孝「三色ボールペン情報活用術」のなかで、学校の授業時間の90分を単位として、さまざまな作業をこなしているという話がでてきた。これは集中力の持続時間に関して参考になるだろう。現在の私の実感では、90分集中するのは厳しく、60分ぐらいが限度のように思う。だいたい60分集中して、15分休息するぐらいのリズムがいいように思う。
一日の中でも、いちばん集中できる時間帯というのが人によってあると思う。私は、朝方で、午前中が集中できる。だからその時間帯にいちばん重要性の高い作業をこなし、外の時間帯には気分転換になるような作業を入れるというようにスケジュールを組むことも有効だろう。
音楽を聴いた方が集中できるという人もいるかと思うが、私の場合には、音はなるべくない方が集中できる。また、集中を持続させるためには、なるべくいい姿勢を保てるような環境をつくることが必要だ。このためには、ノートパソコンではなく、ディスプレイは大型で正面を見ながら作業できるものがよく、キーボードも一定以上の大きさがあるものの方が良さそうだ。
最後に、集中力を回復させるための休息の取り方について考えてみたい。身体、頭脳の疲労の取り方と、気分転換の方法に分けてみる。
身体の疲労を取るには、ある程度身体を動かすことがよいだろう。ストレッチや散歩すると、身体のなかに滞っていた血が流れ出すような気がして気持ちがいい。長すぎると逆効果になることもあるけれど、どうしても疲れている時には仮眠をとることもある。
頭脳の疲労を取るには、刺激を与える意味でコーヒーを飲んだり、リラックスをさせる意味でカモミールティを飲んだりする。栄養補給にチョコレートをなめることがある。
気分転換には、集中力を途切れさせる原因となったことをすればいい。雑務をまとめてこなしたり、自分への報酬としての趣味のインターネットのチェックをする。
ここまで、マインドマップ作成に30分ぐらい、文章化に40分ぐらいでできた。文章量に対してかかった時間はあまり変わらないけれど、いきなり文章を書き出すよりは、マインドマップを作った方がアイデアは豊富に出たような気がする。
明日のエントリーでは、マインドマップそのものについて考えてみたい。

ザ・マインドマップ

三色ボールペン情報活用術 (角川oneテーマ21 (B-43))